Jeśli jesteś właścicielem tej strony, możesz wyłączyć reklamę poniżej zmieniając pakiet na PRO lub VIP w panelu naszego hostingu już od 4zł!
Strony WWWSerwery VPSDomenyHostingDarmowy Hosting CBA.pl

Logowanie



J!Analytics



Designed by:

Odżywianie PDF Drukuj Email
Wpisany przez Administrator   
czwartek, 24 marca 2011 10:02

 

PAMIĘTAJ:

1. Staraj się jeść pięć posiłków dziennie.
2. Zjedz wartościowe śniadanie, które daje energie na cały dzień.
3. Jedz posiłki najpóźniej dwie godziny przed treningiem.
4. Dieta sportowca powinna być bogata w WĘGLOWODANY!!
5. Piłkarz powinien wypijać w ciągu dnia około 3 litrów płynów.
6. Podczas wysiłku pij wodę.
7. Wystrzegaj się napojów o dużej zawartości cukrów /coca cola, pepsi itp/. Napoje te powodują ograniczenie koordynacji ruchowej.
8. pamiętaj o witaminach, one są odpowiedzialne za regeneracje mięśni i całego organizmu.
9. Wystrzegaj się jedzenia FAST-FOOD-ów. Jest to żywność wysokotłuszczowa i ciężkostrawna której wystrzega się każdy mądry sportowiec /Mc Donalds, Mr Hamburger itp/


10. TYLKO PRAWIDŁOWA DIETA, ODPOWIEDNI TRENING I MOTYWACJA TO RECEPTA NA SUKCES!!!

 


ODŻYWIANIE
Żeby być w formie w nowym sezonie musicie pamiętać o zaplanowaniu diety i przestrzegać jej. Kluczem do stworzenia dobrej diety dobrej dla zdrowia i uprawiania sportu jest równowaga. Jeżeli potrzebujesz zrzucić kilka kilogramów nadwagi (nadwaga wpływa na twoją grę) powinieneś ograniczyć spożycie tłuszczów.
Oczywiście nie możesz zrezygnować z nich całkowicie. Dostarczenie odpowiedniej ilości energii (węglowodany) pomoże ci wynieść więcej z treningów i zapobiega zmęczeniu. Upewnij się, że dieta zawiera odpowiednią ilość białek. Poprawny trening wspomagany przez dietę jest jedyną metodą na zwiększenie przyrostu masy mięśniowej. Dieta musi dostarczać podstawowych wartości odżywczych takich jak witaminy i minerały, niezbędnych dla ogólnej sprawności. Piłkarze powinni stosować dietę, która dostarczy co najmniej 55% energii w postaci węglowodanów, 15%białka, a resztę w postaci tłuszczu.

Zmniejszenie spożycia tłuszczów pomaga osiągnąć formę na nowy sezon. Oto kilka pomysłów, jak tego dokonać:

- Używaj niskotłuszczowej margaryny zamiast masła, ale smaruj nią cienko
- Przestaw się na 1- lub - 2procentowe mleko.
- Ogranicz do minimum kremowe sosy. Używaj raczej sosów pomidorowych lub rozpuszczonych odtłuszczonych serów.
- Lekkie, beztłuszczowe dodatki są lepsze od majonezu.
- Chude czerwone mięso, kurczak bez skóry oraz ryby są dobrym przykładem na niskotłuszczowe i bogate w białka jedzenie.
- Ogranicz jedzenie smażonych potraw i słodyczy.

Wegetarianie.
Dobrze zaplanowana dieta, która nie zawiera mięsa ryb i drobiu także może dostarczać wszystkich niezbędnych dla sportowca składników

- Dieta powinna zawierać różnorodne białka roślinne.
- Używaj niskotłuszczowych produktów mlecznych jako część diety.
- Utrzymuj wysoki poziom żelaza poprzez jedzenie, ziaren zbóż, pełnoziarnistego chleba, warzyw i uzupełniaj dietę płatkami śniadaniowymi wzbogaconymi żelazem.
- Zwiększ przyswajanie żelaza za pomocą pokarmów z witaminą C, czyli owocami, sokami owocowymi i warzywami.

Źródła białka.
Białka są niezbędne w procesie wzrostu i odbudowy organizmu. Są one składnikiem większości komórek naszego ciała, szczególnie tych składających się na tkankę mięśniową. Białka roślinne i zwierzęce. Poniższa lista przedstawia źródła białek odżywczych.

Pokarmy zwierzęce
- Wołowina
- Wątróbka i nerki
- Chuda szynka i bekon
- Drób
- Ryby
- Mleko, ser, jogurt, jajka
- Zawsze wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu -1 lub 2-procentowe mleko, niskotłuszczowy jogurt oraz niskotłuszczowy lub beztłuszczowy ser.

Produkty roślinne
- Fasola - z puszki, czerwona, szparagowa itp.
- Groszek, soczewica i inne warzywa strączkowe
- Orzechy i nasiona
- Chleb ziemniaki, ryż, makaron, zboże

Produkty sojowe
- Chociaż nie są bogate w białka, spożywane wraz z węglowodanami stanowią ważny wkład w dostarczaniu białka do organizmu.


Uzupełnianie wartości odżywczych
Musisz odżywiać organizm najszybciej jak to możliwe po każdym treningu - najlepiej w ciągu pierwszych 30 minut, w każdym razie nie później niż godzinę po zakończeniu ćwiczeń.
- Bogate w węglowodany, niskotłuszczowe przekąski i napoje izotoniczne są dobrym wyborem
- Upewnij się, że dostarczasz dużo węglowodanów przez cały dzień
- Nie opuszczaj posiłków - bez nich trudniej (albo nawet jest to niemożliwe) spełnić wszystkie wymagania energetyczne organizmu.
- Jeżeli trening jest rano, nie rezygnuj ze zjedzenia śniadania na rzecz kilku minut dłuższego snu. Poziom odżywek musi być podwyższony po nocy.
- Upewnij się, że wszystkie posiłki są dobrym źródłem węglowodanów.

Odżywcze przekąski
- Banany
- Suszone owoce - morele, rodzynki
- Naleśniki
- Niskotłuszczowe pełnoziarniste bułki lub rogale
- Niskotłuszczowe chrupki
- Napoje izotoniczne

Dobre źródła węglowodanów
- Płatki śniadaniowe, szczególnie pełnoziarniste
- Chleb, bułki, bagietki itp. najlepiej pełnoziarniste
- Makaron i kluski
- Ryż
- Pieczona fasola
-Ziemniaki- najlepiej gotowane, pieczone lub tłuczone
- Pizza, bez tłustych dodatków takich, jak dodatkowy ser czy pepperoni
- Owoce i warzywa takie, jak marchewka czy seler
- Jogurt ze świeżymi owocami
- Sok owocowy,  bez cukru




Co pić?
Kiedy pocisz się mało, wystarczy woda. Ale kiedy wydzielasz dużo potu (podczas treningu, ciepłej pogody lub dużej wilgotności, powinieneś pić napoje, które zawierają, wodę, węglowodany i sód. To pomoże utrzymać ciało odpowiednio nawilżone, a także je odżywi. Takie napoje można kupić w sklepie lub zrobić samemu. Oto kilka propozycji.

- Napoje dla sportowców zawierają od 8%węglowodanów (nie więcej niż 7 gramów na 100 mililitrów)
- 50 gram glukozy lub cukru, szczypta soli na litr wody
- Pół litra niesłodzonego pomarańczowego lub grejpfrutowego soku, szczypta soli i pół litra wody
- 200 mililitrów wody sodowej i szczypta soli, żeby razem z wodą uzyskać 1,3litra. Rób nowy napój codziennie, wylewaj niewykorzystany w danym dniu. Pamiętaj aby butelka była zawsze czysta. Napoje z cukrem przyciągają insekty i owady. To jest bardzo ważne, byś nie pił nieświeżych napojów, zwłaszcza gdy jest ciepło.


Jeśli uczestniczysz w zajęciach, w których podstawą są ćwiczenia siłowe, czyli np. piłka nożna lub biegi, spalasz tłuszcz bardzo szybko. Dlatego nie zamartwiaj się, że jesz go sporo. Bardziej istotne jest to, abyś jadł rzeczy zdrowe, w ilościach, które są potrzebne twojemu ciału do prowadzenia tak intensywnego trybu życia. Jeśli masz wątpliwości, czy odżywiasz się odpowiednio, porozmawiaj o tym z lekarzem.

Dobra dieta dostarcza energii potrzebnej do zapobiegania zmęczeniu po skończeniu długiej i ciężkiej sesji treningowej. Pomaga utrzymać ciało dobrze nawodnione przed, w trakcie i po każdym treningu, a także odżywia zmęczone mięśnie. Powinieneś zawsze pić co najmniej dwie duże szklanki wody przed każdym treningiem lub grą.


Coś o odżywianiu dla piłkarzy made in Bodymaker.

Jak powszechnie już wiadomo, odżywianie w sporcie jest równie ważne co sam trening.... brzmi to nieco kontrowersyjnie ale tak po prostu jest. Wyobraźcie sobie ogromną maszynę najnowocześniejsza i w ogóle wspaniałą , która nie ma paliwa, oleju płynu do spryskiwaczy itp. Po prostu nie nada się do niczego. Do takiej maszyny można porównać organizm, który sportowiec powinien traktować jak świątynie. A wiec parę słów wstępu ... rozróżniamy trzy główne składniki odżywcze węglowodany, białko i tłuszcze. Węglowodany to jest właśnie owo paliwo , węglowodany czyli cukry dzielimy na proste i złożone. Zdecydowanie korzystniejsze jest spożywanie węgli złożonych ponieważ ich energia uwalniana jest stopniowo, a nie na zasadzie eksplozji tak jak jest to w przypadku cukrów prostych. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są takie produkty jak ryż, kasza, makarony. Lecz nie odrzucajmy całkowicie cukrów prostych, bo np. po treningu przyda się szybkie uzupełnienie glikogenu w mięśniach do tego mogą służyć np. chleb ryżowy (taki w okrągłych kawałkach).
Elementem budującym nasze mięsnie jest białko, może ono być wykorzystane jako element energetyczny ale tylko przy niedoborze naszego "paliwa" czyli węglowodanów. Więc nie dopuśćmy do tego aby tak się stało, białko ma budować. Podstawowym elementem i jednostka budulcowa łańcuchów polipeptydowych jest aminokwas .... hm ale po co wam to wiedzieć, skoncentrujmy się na bardziej ogólnym ale zarazem praktycznym zastosowaniem niniejszego tekstu J . Najlepszym źródłem białka jest ser biały, pierś z kurczaka, tuńczyk. Następnym ważnym składnikiem są tłuszcze które również są w niektórych sytuacjach wykorzystywane do dostarczenia energii ale znacznie rzadziej. Nie jest bez znaczenia z jakiego źródła czerpiemy tłuszcze . W diecie piłkarza preferujmy tłuszcze roślinne nad zwierzęcymi. Polecane są tłuszcze : oliwa z oliwek, olej z pestek winogron.... tłuszcze zakłócają wykorzystywanie przez organizm energii zgromadzonej w węglowodanach, lecz tłuszcze są niezbędne w naszej diecie ponieważ tylko w ich obecności przyswajane są niektóre witaminy.
Następna grupą są witaminy i minerały które w diecie sportowca muszą być dostarczane w zwiększonej ilości dlatego że przy takim wysiłku aerobowym jakiemu poddany jest piłkarz, wiele cennych składników jest wydalane przez organizm z potem. Szczególnie ważny jest magnez, który ułatwia czerpanie energii z węglowodanów. Najlepszym źródłem witamin i minerałów są owoce i warzywa. Zdecydowanie preferujmy warzywa i owoce w postaci surowej, po ugotowaniu są one niejako wyprane z witamin i minerałów. Ale często witaminy i minerały z pożywienia nie pokryją naszego zapotrzebowania, tak wiec musimy sięgać po Izotoniki, tabletki itd.
Następną ważną rzeczą o której musimy pamiętać to woda .... którą musimy pić nawet wtedy .... gdy nam się nie chce pić , szczególnie jak jest gorąco, sięgajmy po wodę nie gazowaną ponieważ będziemy mogli ją wypić łatwiej w większych ilościach niż gazowana, która notabene wypłukuje Mg i podrażnia układ pokarmowy L. Pijmy przed po i w trakcie treningu, zapadając małe łyczki a nie pijąc jednym haustem.

A teraz kilka głównych zasad odżywiania piłkarza.
1. pij dużo wody
2. zróżnicowane posiłki i różne źródła składników to podstawa
3. rozbij posiłki na 4-5 mniejszych a nie najadaj się do syta powiedzmy w 3 posiłkach które często zamiast dodać ci energii po prostu cię rozleniwiają, większa ilość posiłków polepszy przemianę materii
4. jedz dużo surowych warzyw i owoców : szczególnie banany
5. im mniej przetworzone jedzenie tym lepiej tak wiec zachowajmy kolejność surowe-> gotowane -> grilowane-> smażone
6. unikaj pustych kalorii słodycze, alkohol, coca -cola
7. ostatni posiłek jedz około 3h przed meczem (rozgrzewką przed meczem)/treningiem - pół godziny przed meczem zjedz banana
8. nie jedz tuż przed snem, żołądek chce iść spać, nie męcz go wtedy, zachowaj 3 h głodówkę przed snem

Człowiek jak wiadomo nie jest maszyna, wsłuchaj się we własny organizm, znajdź złoty środek (posiłek przed meczem). Pamiętaj tłuszcz jest ciężkostrawny, leży na żołądku i przeszkadza w grze. Na meczu czy treningu musisz skupić się tylko na grze, każdy choćby drobny dyskomfort, może cię przekreślić, na cały mecz.

Przykładowa dieta piłkarza:

1 posiłek musli z mlekiem + jabłko
2 posiłek jogurt + pieczywo pełnoziarniste
3. ryż + pierś z kurczaka gotowana + sałatka wielo warzywna z oliwą z oliwek
TRENING
4. twarożek z pieczywem pełnoziarnistym + banan
5. sałatka z tuńczyka + pieczywo pełnoziarniste

To jest tylko przykładowy rozkład i treść posiłków.
Wielu z was się zastanowi, o co chodzi z tym pieczywem pełnoziarnistym? Po prostu zarówno musli, płatki owsiane, owoce, warzywa, jak i owo pieczywo ma dużo jakże potrzebnego błonnika który przelatuje przez nasz organizm biorąc za sobą zalegające odpady i przy tym wspomaga przemianę materii.
Nie każdy jest zawodowcem, rozumie to dlatego też dostosujcie swoja dietę do pracy, szkoły itp.
Teraz najważniejsze używki....
1. A więc tak wszystko dla ludzi, nawet powiem tak lepsze piwo po meczu niż coca-cola.
2. Papierochy odpadają na starcie, nie można ich obronić w żaden sposób.
3. Kawa , nie tuz przed wysiłkiem, ale jak już to rozpuszczalna, pamiętajmy jednak że wypłukuje Mg.

Suplementacja: dla piłkarza kreatyna (zwiększa wytrzymałość i przerób węgli), glukoza tak (przyjmowana z kreatyną) .

Jedz 3h przed treningiem i 20 minut po treningu.





PAMIĘTAJ:

1. Staraj się jeść pięć posiłków dziennie.
2. Zjedz wartościowe śniadanie, które daje energie na cały dzień.
3. Jedz posiłki najpóźniej dwie godziny przed treningiem.
4. Dieta sportowca powinna być bogata w WĘGLOWODANY!!
5. Piłkarz powinien wypijać w ciągu dnia około 3 litrów płynów.
6. Podczas wysiłku pij wodę.
7. Wystrzegaj się napojów o dużej zawartości cukrów /coca cola, pepsi itp/. Napoje te powodują ograniczenie koordynacji ruchowej.
8. pamiętaj o witaminach, one są odpowiedzialne za regeneracje mięśni i całego organizmu.
9. Wystrzegaj się jedzenia FAST-FOOD-ów. Jest to żywność wysokotłuszczowa i ciężkostrawna której wystrzega się każdy mądry sportowiec /Mc Donalds, Mr Hamburger itp/

10. TYLKO PRAWIDŁOWA DIETA, ODPOWIEDNI TRENING I MOTYWACJA TO RECEPTA NA SUKCES!!!

Poprawiony: czwartek, 01 grudnia 2011 12:10
 

Gościmy

Naszą witrynę przegląda teraz 3 gości 

Ostatnie komentarze

  • Hi admin. It was hard to find this site in google....
  • I leave a commewnt each time I like a article on a...
  • If some one wants to be updated with newest techno...
  • Hellow All I like pizza! :) pizza
  • Hi fellas! Who wants to see me live? I have profil...

Sukcesy

  • 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
prev
next

V miejsce
w "Turnieju Marzeń"
w Warszawie

III miejsce w turnieju
Gamrat Cup w Jaśle.

IV miejsce w turnieju
PBS Dębica CUP

III miejsce w turnieju
DAP Dębica.

II miejsce
w Turnieju
o Puchar Burmistrza
Tyczyna
dla rocznika 2001.

I miejsce w
Turnieju o
Puchar Burmistrza 
Biłgoraja

 


I miejsce
w Ogólnopolskim
Turnieju Piłki Nożnej
w Skarżysku-Kamiennej.

Fotki z galerii

Kalendarz

P W Ś C Pt S N
27 28 29 30 31 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30